wallase hartwig – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Wallase Hartwig

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-04-10

Vencimento

2023-09-09

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO+TRICEPS+OMBRO

Alongamentos e mobilidades

Supino Inclinado no Smith 3x15

Crucifixo Inclinado 3x15

Pollover 3x15

Voador 3x15

Triceps Corda 3x15

Triceps na Paralela 3x12

Triceps Testa ( BARRA W)

Desenvolvimento com a barra 3x15

Elevação lateral+frontal 3x15

Abdominal Russo 3x20 e Abdominal Pedalado 3x30

Terça

Quarta

INFERIOR COMPLETO

Alongamentos e mobilidades

Agachamento Livre 3x15

Passada Livre (usar peso)

Cadeira Extensora 3x15

LegPress 3x15 (DROP-SET)

Cadeira flexora 3x15

Flexor Bola 3x15

Panturrilha no Legpress + panturrilha livre 3x15

Quinta

Sexta

COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO

Pulldown 3x15

Remada Baixa 3x15

Remada Curvada 3x15

Rosca Alternada 3x15

Martelo na Polia 3x15

Biceps na polia (barra) 4x12

Rosca Direta com a Barra 3x15

Remada alta na Polia 3x15

Encolhimento com Halteres 3x15

Abdominal remador 3x20 (sem encostar os pés no chão)

Prancha Frontal 3x1min

Observações

3x na semana

Responsável

Francielle