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Alunos
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Aluno:
Vitória Nascimento e Vitória Alves
Idade:
16 e 16
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2023-07-03
Vencimento
2023-08-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
POSTERIOR E GLÚTEOS
Alongamentos e mobilidades de quadril (1x30")
Flexor 3x12
Flexor deitado na bola 3x12
Flexor em pé c/ caneleira 3x12
Elevação pélvica no solo 3x12
Abdutor 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Agachamento sumô 3x12
Terça
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ halteres 3x12
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Desenvolvimento c/ halteres 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps testa c/ halteres 3x12
Quarta
INFERIORES
Mobilidades (1x30")
Agachamento c/ peso corporal 3x12
Agachamento Sissy 3x12
Flexor no leg 3x12
Sumô no leg 3x12
Stiff 3x12
Deslocamento lateral c/ mini band 3x12
Panturrilha no hack 3x15
Quinta
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Puxada frente 3x12
Remada baixa estribo 3x12
Remada baixa supinada 3x12
Puxada unilateral na polia 3x12
Encolhimento c/ halteres 3x12
Rosca direta barra "W" 3x12
Martelo 3x12
Sexta
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidade de quadril e de tornozelo (1x30")
Agachamento goblet 3x12
Leg press 45° 3x12
Agachamento hack 3x12
Afundo 3x12
Extensor 3x12
Adutor 3x12
Panturrilha em pé 3x20
Observações
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
