Vitória Canez – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Vitória Canez

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2022-11-19

Vencimento

2022-12-19

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 4x10

Afundo 3x10

Extensor (drop-set duplo) 3x10

Leg press 45º + agachamento isométrico (mín. 45") 3x10

Adutor 3x10

Agachamento sumô 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x10

Terça

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra 3x10

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x10

Crucifixo na polia alta 3x10

Elevação lateral + frontal 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x10

Tríceps pulley (pico de contração de 2seg) 3x10

Tríceps coice 3x10

Tríceps francês 3x10

Quarta

AERÓBICO

30" À 45" PARA CADA EXERCÍCIO

Prancha frontal

Abdominal remador

Escadinha + suicídio

Abdominal infra

Corda naval

Corrida estacionária

Polichinelo

Abdominal na máquina

20min de esteira (cada 4min acelera)

Quinta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Flexor (5 para 1) 3x

Flexor deitado na bola 3x10

Stiff 3x10

Elevação pélvica 3x10

Glúteo 4 apoios 3x10

Abdutor c/ step 3x10

Extensão de quadril no caixote 3x10

Sexta

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (drop-set) 3x10

Remada baixa estribo 3x10

Puxada unilateral na polia 3x10

Voador inverso 3x10

Encolhimento c/ halteres 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Observações

Reforço nos joelhos e alongamento postural nas costas.

Responsável

João Guilherme Kuhn