Vitor Moises Braga Martins – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Vitor Moises Braga Martins

Idade:

15/07/1976

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-01-04

Vencimento

2024-02-04

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS+PANTURRILHA

prancha frontal 4x 1min

puxada frente 4x10-12 2 min de intervalo

remada baixa 4x10-12 2 min de intervalo

pulldown 4x10-12 2 min de intervalo

remada curvada 4x10-12 2 min de intervalo

panturrilha sentado 4x10-12 2 min de intervalo

Terça

PEITO

supino reto barra 4x10-12 2 min de intervalo

supino inclinado no smith 4x10-12 2 min de intervalo

crucifixo no cross 4x10-12 (polia alta) 2 min de intervalo

voador 4x10-12 2 min de intervalo 2 min de intervalo

crucifixo no cross 4x10-12 (polia baixa)

Quarta

INFERIOR

cadeira extensora 2x20 aquecimento

agachamento no hack 4x10-12 2 min de intervalo

afundo 4x10-12 2 min de intervalo

legpress 4x10-12 2 min de intervalo

cadeira extensora 4x10-12 2 min de intervalo (drop-set ultima serie)

stiff 4x10-12 2 min de intervalo

cadeira flexora 4x10-12 2 min de intervalo

Quinta

BICEPS+TRICEPS

martelo 4x10-12 2 min de intervalo

rosca direta barra reta 4x10-12 2 min de intervalo

biceps cabo 4x10-12 (corda) 2 min de intervalo

rosca scott no cross 4x10-12 2 min de intervalo

triceps pulley 4x10-12 2 min de intervalo

triceps testa no cross 4x10-12 2 min de intervalo

triceps frances 4x10-12 2 min de intervalo

triceps bilateral no cross (sentado) 4x10-12 2 min de intervalo

Sexta

OMBRO E TRAPÉZIO

manguito externo no cross 3x12

desenvolvimento articulado 4x10-12

elevação lateral 4x10-12 (drop set em todas as series) 2-3 min de intervalo

desenvolvimento com halteres 4x10-12 (progressão de carga) 2 min de intervalo

posterior de ombro voador 4x10-12 2 min de intervalo

remada alta barra w 4x10-12 2 min de intervalo

encolhimento com halteres no smith 4x10-12

Observações

Todos os Dias