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Aluno:
Vera Helena Miritz
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2026-02-09
Vencimento
2026-03-09
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento c/halter 3x12
Cadeira extensora 4x10
Cadeira adutora 3x12
Agachamento no hack 3x12
Panturrilha livre 3x12
Prancha 3x30 segundos
Abdominal supra 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino reto c/halter 4x12
Elevação frontal 3x12
Elevação lateral 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps Frances c/anilha 3x12
20 minutos de bike
Quarta
GLÚTEO/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Abdominal remador 3x10
Prancha lateral 3x20 seg
Quinta
COSTAS/BICEPS/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Puxada alta c/triangulo 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta c/barra w 3x12
Rosca martelo 3x12
20 minutos de bike
Sexta
GÚTEO/POSTERIOR/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor c/bola em pé 3x12
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x30 segundos
Observações
pressão baixa.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
