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Alunos
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Aluno:
Vanderleia Thurmer Nunes
Idade:
34
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2025-04-28
Vencimento
2025-05-28
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 4x12
Leg press 3x15
Afundo solo 3x15
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha livre 3x15
Abdominal remador 3x15
Terça
Peito, Tríceps e Ombros
Mobilidade com elástico
Supino reto com barra 3x15
Voador peitoral 3x15
Tríceps corda 3x15
Tríceps francês 3x15
Elevação lateral 3x15
Elevação frontal 3x15
Abdominal supra 3x15
Cardio 15-20 minutos
Quarta
Glúteos
Mobilidade de quadril
Abdução com mini band 3x15
Agachamento sumo 4x12
Elevação pélvica 3x15
Glúteo 4 apoios 3x15
Cadeira abdutora 4x12
Abdominal prancha 3x40s
Quinta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta aberta 3x15
Remada baixa 3x15
Voador dorsal 3x15
Bíceps na polia com barra reta 3x15
Bíceps martelo com halteres 3x15
Bíceps barra W 3x15
Abdominal infra 3x15
Cardio 15-20 minutos
Sexta
Posteriores e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Cadeira flexora 4x12
Stiff 4x12
Mesa flexora 4x12
Panturrilha livre 4x12
Abdominal russo com anilha 3x15
Cardio 15-20 minutos
Observações
Todos os dias | Hipotireoidismo
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
