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Alunos
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Aluno:
Vanderleia Ferreira
Idade:
52
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-03-09
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Costas/ Bíceps
Mobilidades
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho 3x12
Rosca direta c/ barra 3x12
Rosca martelo c/ halter 3x12
Bíceps corda na polia 3x12
Terça
Quadríceps/ Panturrilha
Mobilidades
Agachamento c/ halter 3x15
Cadeira extensora 3x12
Agachamento no hack 3x12
Leg press 3x12
Cadeira adutora 3x15
Panturrilha livre 3x15
Quarta
Cardio + Abdominal
Esteira 40 minutos
Abdominal supra 3x20
Abdominal giro russo 3x15
Prancha frontal 3x 40 segundos
Quinta
Peito/ Ombro/ Tríceps
Mobilidades
Supino inclinado c/ halter 3x12
Voador 3x12
Desenvolvimento na máquina 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps francês c/ anilha 3x12
Sexta
Glúteo/ Posterior
Mobilidades
Cadeira abdutora 3x15
Elevação pélvica no solo 3x15
Extensão de quadril c/ mini band 3x12
Abdução c/ mini band 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor em pé c/ caneleira 3x12
Agachamento sumô (sem step) 3x12
SÁBADO - Cardio + Abdominal
Esteira 30 minutos
Bicicleta 15 minutos
Abdominal supra 3x20
Prancha frontal 3x 40 segundos
Observações
Todos os dias e 2x na semana com personal
Responsável
Amanda
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
