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Alunos
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Aluno:
Vander Marques
Idade:
39
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2025-07-23
Vencimento
2025-08-04
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Inferiores + Core
5-10 min de esteira ou elíptico leve
Cadeira Extensora 3x12-15
Mesa Flexora 3x12-15
Leg Press 3x10-12
Coice na Polia 3x12 cada perna
Ponte Glútea com Halter 3x12
Prancha Frontal 3x30 Segundos
Bird dog 3x10 cada lado
Alongamento: foco em glúteos, posteriores, lombar e peitoral
Terça
Quarta
Superiores + Estabilização
Aquecimento: 5-10 min de esteira ou elíptico leve
Puxada Alta 3x12
Remada Baixa 3x12
Supino Reto 3x10-12
Desenvolvimento com Halteres 3x10
Bíceps Barra W 3x12
Tríceps Barra V 3x12
Prancha Lateral com joelho Apoiado 3x20 Segundos
Dead bug Deitado 3x10
Alongamento: foco em glúteos, posteriores, lombar e peitoral
Quinta
Sexta
Full Body Funcional + Mobilidade
Aquecimento: 5-10 min de esteira ou elíptico leve
Afundo 3x10 Cada Perna
Stiff com Halteres 3x10
Serrote Com Apoio 3x12 Cada Braço
Cadeira Abdutora 3x15
Mobilidade Toracica com 4 Apoios 2x10
Alongamento Piriforme 3x30 Segundos Cada
Observações
3x na semana. Hérnia de disco
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
