Aquecimento... Deslocamento lateral com mini band+ extensão de quadril com mini band 3x 12 REP
Cadeira abdutora 3x 12 REP drop-set na última.
Elevação pélvica com barra 3x 12 REP pico de contração 3seg.
Afundo búlgaro 3x 12 REP peso lado contrário.
Flexor bola 3x 12 REP
Stiff 4x 12 REP
Cadeira flexora 3x 12 REP pico de contração 3seg/ drop-set na última.
PANTURRILHA LIVRE
Terça
COSTAS E BÍCEPS
Puxada frente 4x 12 REP drop-set na última
Remada baixa unilateral 3x 12 REP
Remada no trx 3x até a falha em todas
Rosca alternada 3x 12 REP drop-set na última
Rosca 21 com barra w 3x 12 REP
Rosca martelo com corda (cabo) 3x 12 REP drop-set na última
Quarta
QUADRICEPS
ABDOMINAL SUPRA+REMADOR BI-SET
Mobilidade de quadril 3x 10 REP em cada perna
Aquecimento na cadeira extensora com poca carga 1x 50 REP
Agachamento livre na barra 4x 12 REP
Cadeira extensora 4x 12 REP pico de contração 3seg/ drop-set na última
Afundo solo 4x 12 REP
Leg press 4x 12 REP drop-set na última
Quinta
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Apoio solo de joelho 3x 12 REP
Voador 3x 12 REP
Supino reto barra 3x 12 REP
Desenvolvimento de ombros 3x 12 REP
Elevação lateral 3x 12 REP
Posterior de ombros no voador 3x 12 REP
Elevação frontal com corda(cabo)
Tríceps testa com halter (pegada neutra)
Tríceps corda 3x 12 REP
Tríceps pulley 3x 12 REP
Sexta
GLUTEO
ABDOMINAL BIKE
Concha com mini band 3x 20 REP
Deslocamento lateral com mini band 3x 15 REP
Cadeira abdutora 3x 12 REP
Afundo búlgaro 3x 12 REP com peso lado contrário
Sumô 3x 12 REP
Elevação pélvica com barra 4x 12 REP
PANTURRILHA LIVRE
Observações
CARDIO DE 3/5 VEZES NA SEMANA 20minutos. ALONGAR ANTES DE TODOS OS TREINOS, E FAZEER TUDO CERTINHO ANTES DE TIRAR O FOTO NO ESPELHO!!!! TO DE OLHOOOOOOOOOOOOOOOOO
Responsável
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