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Aluno:
Thais Almeida da Siva Moraes
Idade:
19 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-08-11
Vencimento
2025-10-12
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
cadeira flexora 3x12
stiff educativo 3x12
flexor na bola deitado 3x12
cadeira abdutora 3x12
sumô 3x12
elevação pelvica 4x12
Terça
PEITO+TRICEPS+OMBRO
voador 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
triceps corda 3x12
triceps pulley 3x12
triceps frances 3x12
prancha frontal 3x
Quarta
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos em mobilidades
cadeira adutora 3x12
agachamento livre peso frontal 3x12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
panturrilha sentado 3x12
Quinta
COSTAS+BICEPS
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
remada cavalinho 3x12
voador inverso 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
martelo com halter 3x12
abdominal remador 3x12
Sexta
GLÚTEO
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 3x12
cadeira abdutora 3x12 ( com step)
glúteo 4 apoio 3x12
agachamento sumô 3x12
elevação pélvica 4x12
agachamento no hack 3x12
Observações
todos os dias
Responsável
fran
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
