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Aluno:
Tatielle Souza Rutz Ribes
Idade:
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2023-10-13
Vencimento
2023-11-13
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 4x12
Leg press 3x12
Afundo solo 3x12
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha livre 3x12
Abdominal remador 3x12
Cardio 15-20 minutos
Terça
Peito, Tríceps e Ombros
Mobilidade com elástico
Supino reto com barra 3x12
Voador peitoral 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps francês 3x12
Tríceps testa 3x12
Elevação lateral 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Cardio 20-30 minutos
Quarta
Posterior e Glúteo
Mobilidade de quadril
Cadeira flexora 4x12
Mesa flexora 3x12
Stiff 4x12
Abdução polia baixa 3x12
Elevação pélvica 4x12
Abdominal infra 3x12
Cardio 15-20 minutos
Quinta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta aberta 4x12
Puxada supinada 3x12
Remada baixa 3x12
Rosca direta na polia 4x12
Rosca martelo 4x12
Cardio 20-30 minutos
Sexta
Glúteos
Mobilidade de quadril
Agachamento sumô 4x12
Búlgaro 3x12
Cadeira abdutora 4x12
Elevação pélvica 4x12
Coice polia baixa 3x12
Prancha frontal 3x40s
Cardio 15-20 minutos
Observações
Todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
