Tatiane Ebeling – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Tatiane Ebeling

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-07-22

Vencimento

2025-01-22

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS/PANTURRILHA

Agachamento livre 4x12

Cadeira extensora 3x12 (drop-set na ultima serie)

Leg press 3x12

Agachamento hack 3x12

Cadeira adutora 3x12

Panturrilha sentada 3x12

Terça

PEITO/OMBROS/TRÍCEPS

Voador 3x12

Elevação lateral 3x12

Posterior de ombros no voador 3x12

elevação frontal 3x12

Tríceps pulley 3x12

Tríceps corda 3x12

Triceps francês 3x12

Quarta

GLÚTEO+POSTERIOR

ativação concha c/ mini band 3x12

Cadeira abdutora 3x12

sumô 3x12

Glúteo 4 apoios 3x12

Elevação pélvica 4x12

stiff 3x10-12

flexor na bola deitado 3x12

Quinta

COSTAS/BÍCEPS

Puxada alta 3x12

Remada baixa 3x12

Voador inverso 3x12

Rosca direta 3x12

Rosca martelo 3x12

Rosca alternada 3x12

Sexta

GLUTEO

deslocamento lateral com mini band 3x20

Cadeira abdutora 3x12

Elevação pélvica 4x10-12

Agachamento sumô 3x10-12

legpress 3x10-12

Observações

TODOS OS DIAS

Responsável

Ana Elisa CPF. 93960700091 984193369