Tamires Klug Schimmelpfennig – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Tamires Klug Schimmelpfennig

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2026-04-13

Vencimento

2026-07-13

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Inferiores Completo

Mobilidade de quadril

Agachamento livre 4x 8-10

Leg press 4x 10-12

Cadeira extensora 3x8-10

Cadeira adutora 4x10-12

Stiff 3x10-12

Elevação pélvica 3x10-12

Panturrilha no leg press 3x10

Terça

Quarta

Superiores Completo

Mobilidade com elástico

Desenvolvimento com halteres 3x10-12

Elevação lateral 3x12

Crucifixo no voador 3x10

Crucifixo invertido 3x10

Puxada alta 3x10-12

Remada baixa 3x10-12

Tríceps corda 3x12

Bíceps no banco scott 3x12

Quinta

Treino de Abdômen (fazer em todos os treinos)

Abdominal infra na barra fixa 3x12

Abdominal bicicleta 3x15

Prancha 3x1min

Sexta

Inferiores Completo

Mobilidade de quadril

Elevação pélvica 4x8-10

Mesa flexora 3x12

Step-up na caixa 3x10

Cadeira abdutora 4x12

Cadeira flexora 3x10-12

Glúteo no cabo 3x12

Cadeira extensora unilateral 3x8-10

Observações

3 vezes na semana, cardio em todos os treinos 20-30 minutos