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Aluno:
Stéphany Rutz
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA/ABDOMEN
Fazer mobilidades
Cadeira extensora (drop-set duplo) + isometria na parede
Agachamento livre(15_12_10)
Afundo
Agachamento no hack
Leg press
Cadeira adutora
Glúteo 4 apoios
Elevação pélvica
Panturrilha
Terça
COSTAS/BICEPS
Puxada alta
Remada baixa
Voador inverso
Remada cavalinho
Biceps na polia
Rosca direta
Rosca martelo
Quarta
GLÚTEO/ABDOMEN
Fazer mobilidade
Cadeira abdutora c/ step
Agachamento búlgaro
Glúteo 4 apoios
Elevação pélvica (solo) ate a falha
Abdução na polia
extensão de quadril na polia
Abdominal remador
Abdominal supra
Abdominal infra
Quinta
PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
Fazer mobilidades
Crucifixo inclinado (drop-set)
Voador
Supino reto
Tríceps corda
Tríceps frances
Desenvolvimento c/ halter
Elevação lateral
Elevação frontal
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO/ABDOMEN
Fazer mobilidades
Stiff
Cadeira flexora
Flexor com bola ( em pé )
Agachamento sumô c/ barra
Elevação pélvica
Cadeira abdutora
Prancha lateral
Prancha frontal
Abdominal infra
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
