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Alunos
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Aluno:
Sophia Stallbaum Bergmann
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-07-27
Vencimento
2026-10-28
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 4x15-12-10-8
Agachamento livre 3x12
Afundo 3x12
Cadeira adutora 3x12
Agachamento no hack 3x12
Panturrilha livre 3x12
Prancha 3x máximo que conseguir
Terça
COSTAS/BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x15-12-10
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta na polia 3x12
Rosca martelo c/halter 3x12
Quarta
GLÚTEO/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 3x12
Glúteo coice 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Abdominal supra 3x12
Quinta
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado c/halter 3x12
Desenvolvimento c/halter 3x12
Elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps pulley 3x12
Sexta
GLÚTEO/POSTERIOR/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor c/bola deitada 3x12
Abdominal remador 3x12
Prancha lateral 3x30 segundos
Observações
todos os dias
Responsável
Responsável: Adriana Stallbaum Bergmann cpf:01417475013 Telefone: (53)991089272
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
