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Alunos
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Aluno:
Simone Tavares de Oliveira
Idade:
45
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2026-02-05
Vencimento
2026-03-05
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Posterior + Glúteos
Aquecimento bike 5 min
Mobilidade de quadril
Cadeira flexora 3x12
Elevação de quadril na maquina ou no solo 3x12
Cadeira abdutora 3x15
Stiff com halteres 3x10
Coice na polia 3x12 cada perna
Prancha 3x20 segundos
Terça
Quarta
SUPERIOR COMPLETO
Mobilidade com elástico
Puxada alta pegada neutra 3x12
Supino inclinado com halteres no banco 3×10–12
Remada baixa máquina 3×12
Desenvolvimento com halteres sentada 3×10
Elevação lateral 3x10
Tríceps pulley 3×12
Rosca direta na polia ou halteres 3×12
Abdominal crunch no solo 3×12–15
Quinta
Sexta
Anterior + Estabilidade
Bike 5 min
Mobilidade de quadril + glúteo
Leg press 3x12
Cadeira extensora 3x12
Agachamento no TRX ou frontal com halter 3x12
Cadeira adutora 3x15
Panturrilha livre 3x15
Esteira 10-15 min
Observações
3x na semana, cisto e água no joelho direito
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
