Simone Cristina Flores Bastos – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Simone Cristina Flores Bastos

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-12-08

Vencimento

2026-01-08

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Panturrilhas

Mobilidade de quadril

Agachamento com halteres 4x12

Leg press 4x12

Cadeira extensora 4x12

Cadeira adutora 4x12

Panturrilha livre 4x12

Abdominal crunch 3x15

Cardio 25-30 minutos

Terça

Quarta

Membros Superiores

Mobilidade com elástico

Voador peitoral 3x12

Puxada alta aberta 3x12

Remada baixa 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps francês 3x12

Bíceps na polia com barra reta 3x12

Abdominal russo com anilha 3x15

Cardio 15-20 minutos

Quinta

Sexta

Glúteo e Posterior

Mobilidade de quadril

Abdução polia baixa 3x15

Agachamento sumô 4x12

Elevação pélvica 3x15

Cadeira abdutora 4x12

Cadeira flexora 4x12

Stiff 3x15

Prancha frontal 3x30s