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Alunos
Horários
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Aluno:
Shirley Oliveira
Idade:
26
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-01-09
Vencimento
2025-02-08
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Panturrilha
Mobilidade de quadril
Agachamento no Smith 4x12
Leg press 3x15
Cadeira extensora 4x12
Afundo 3x12
Cadeira adutora 3x15
Panturrilha 3x15
Cardio 10-15 minutos
Terça
Quarta
Superiores completo
Mobilidade com elástico
Puxada alta 3x15
Remada baixa 3x15
Crucifixo no voador
Supino reto 3x15
Bíceps alternado com halteres 3x15
Bíceps na polia 3x15
Tríceps corda 3x15
Tríceps francês 3x15
Desenvolvimento com halteres 3x15
Elevação lateral com frontal 3x15
Cardio 10-15 minutos
Quinta
Sexta
Posterior e Glúteo
Mobilidade de quadril
Agachamento sumô 4x12
Mesa flexora 3x12
Stiff 3x15
Cadeira flexora 4x12
Elevação pélvica 3x15
Búlgaro 3x12
Cadeira abdutora 3x15
Panturrilha 3x15
Cardio 10-15 minutos
Observações
3 vezes na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
