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Alunos
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Aluno:
Sheila Barros da Silva
Idade:
45
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-04-17
Vencimento
2025-06-17
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS/BÍCEPS/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 4x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
Abdominal supra 3x12
Abdominal infra 3x12
Terça
QUADRICEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento no smith 4x12
Cadeira extensora 4x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Afundo 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Quarta
ABDÔMEN/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
30 minutos de esteira ou bike
Prancha 3x 30 segundos
abdominal remador 4x 12
Abdominal supra 3x15
Quinta
PEITO/OMBROS/TRICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Supino reto c/barra 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Desenvolvimento articulado 3x12
Triceps corda 4x12
Tríceps testa c/halter 3x12
Sexta
GLÚTEO/POSTERIOR/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 3x15
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Flexor deitada c/bola 3x12
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x30 segundos
Observações
todos os dias. sem patologias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
