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Alunos
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Aluno:
Sheila Barros da Silva
Idade:
45
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-07-29
Vencimento
2025-09-30
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
extensora unilateral 1x20
extensora 3x10 ( progressão)
leg press 3x12
passada 3x20
cadeira adutora 3x12
Panturrilha sentada 3x15
abdominal supra 3x15
Terça
PEITO, OMBROS E TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
voador peitoral 3x12
desenvolvimento articulado 3x12
elevação frontal polia 3x12
tríceps corda 3x12
tríceps francês polia 3x12
tríceps testa halter 3x12
cárdio livre
Quarta
GLÚTEO ISOLADO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
abdução mini band 2x20 (ativação)
elevação pélvica 4x10
búlgaro 3x12
abdução polia 3x10
sumô máquina 3x12
abdutora inclinada 3x12
abdominal infra 3x15
Quinta
COSTAS E BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
puxada alta pronada 3x12
puxada neutra 3x12
remada baixa 3x12
remada curvada máquina 3x12
rosca alternada 3x12
Rosca martelo polia 3x12
cárdio livre
Sexta
POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
flexora unilateral 3x20
flexora 4x10 (progressão)
leg 90º 4x10
stiff máquina 3x12
stiff unilateral 3x12
abdominal remador 3x15
prancha 3x40 segundos
Observações
ATUALIZADO 20/10 - LARI
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
