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Aluno:
Shaiane Jeske Stigger
Idade:
22
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-05-29
Vencimento
2023-07-31
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Glúteo
Cadeira abdutora 3x15
Elevação pélvica 4x10
Búlgaro 3x12
Abdução na polia 3x12
Glúteo coice na polia 3x12
Step Up com caneleira 3x12
Terça
Peito/Ombro/Tríceps
Voador 3x12
Crucifixo na polia alta 3x12
Desenvolvimento c/ halter 3x12
Elevação lateral 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps francês 3x12
Abdominal remador 3x15
Abdominal supra 3x15
Quarta
Quadríceps
Agachamento livre 4x10
Cadeira extensora + afundo (Bi - set) 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x15
Panturrilha livre 3x15
Quinta
Costas/Bíceps
Puxada alta supinada 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
Bíceps na polia 3x12
Abdominal infra 3x15
Prancha frontal 3x60 segundos
Sexta
Glúteo/Posterior
Cadeira abdutora 3x15
Elevação pélvica 4x10
Stiff 3x12
Cadeira flexora 4x10
Flexor em pé 3x15
Agachamento sumô 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
