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Alunos
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Aluno:
Shaiane Hartwig
Idade:
25
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-01-08
Vencimento
2024-02-08
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
Agachamento livre 4x10
Leg press 45° 4x15
Búlgaro 3x12
Cadeira extensora 4x10 (progressão de carga)
Adução na máquina 3x20
Panturrilha em pé 3x15
Abdominal cruzado 3x20
Terça
Quarta
MEMBROS SUPERIORES
Puxada alta neutra 3x12
Remada baixa 4x15
Supino reto barra 3x12
Tríceps testa 3x15
Tríceps corda 4x12
Rosca martelo alternada 3x15
Bíceps na polia 4x12
Elevação lateral halter 4x15
Desenvolvimento c/halter 3x10
Cárdio livre
Quinta
Sexta
GLÚTEOS E POSTERIOR
ALONGAMENTOS INFERIORES
Abdução mini band 2x25 (ativação glúteo)
Elevação pélvica 4x10 (progressão)
Sumô 3x10
Abdução na máquina 4x20
Stiff 3x15
Cadeira flexora 3x15
Mesa Flexora 3x15
abdominal supra 3x10 + abdominal infra 3x10 (bi-set)
Observações
obs: descanso de 1min e meio a 2min entre as séries
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
