Ir para o conteúdo
Alunos
Horários
Reportar
Alunos
Horários
Reportar
Aluno:
Sandiéli Holz
Idade:
20
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-08-01
Vencimento
2023-09-01
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
POSTERIOR E GLÚTEOS
Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")
Flexor 3x12
Flexor em pé c/ caneleira 3x12
Flexor deitado na bola 3x12
Stiff (começar no educativo) 3x12
Glúteo concha c/ mini-band 3x12
Elevação pélvica 3x12
Abdutor 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Terça
Quarta
SUPERIORES
Mobilidades ombro elástico 3x15
Supino reto c/ halteres 3x12
Voador 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Puxada frente 3x12
Remada baixa estribo 3x12
Rosca direta barra "W" 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps francês 3x12
Encolhimento c/ halteres 3x12
Quinta
Sexta
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")
Agachamento c/ peso corporal 3x15
Leg press 45° 3x12
Agachamento isométrico (fora da parede) (3x45")
Afundo 3x12
Extensor 3x12
Agachamento hack 3x12
Adutor 3x12
Panturrilha em pé 3x20
Observações
ABDOMINAIS 3 TIPOS (3 séries de 15 repetições): segunda e sexta; PRANCHA FRONTAL (3x o máximo que conseguir): quarta.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
