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Alunos
Horários
Reportar
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Aluno:
Roger Soares
Idade:
16
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-03-17
Vencimento
2025-04-17
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Peito, Tríceps e Ombros
Mobilidade com elástico
Supino reto com barra 3x12
Supino inclinado 3x12
Voador peitoral 4x12
Tríceps corda 4x12
Tríceps francês 3x12
Elevação lateral 4x12
Elevação frontal 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Abdominal bicicleta 3x12
Cardio 20-30 minutos
Terça
Quarta
Membros Inferiores
Mobilidade de quadril
Agachamento 3x12
Leg press 3x12
Afundo solo 3x12
Cadeira extensora 3x12
Cadeira flexora 3x12
Mesa flexora 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha livre 3x12
Abdominal prancha 3x40s
Cardio livre
Quinta
Sexta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta aberta 4x12
Remada baixa 3x12
Voador dorsal 4x12
Serrote 3x12
Bíceps alternado com halteres 3x12
Bíceps rosca martelo com halteres 3x12
Bíceps barra W 4x12
Bíceps na polia barra reta 3x12
Flexão de braço 3x10
Cardio 20-30 minutos
Observações
3x semana | Séries de 8-12 repetições conforme progressão de carga, descanso de 01:30 à 02:00 minutos em cada série.
Responsável
Fabiane da Silva Soares
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
