Riquelme Juan Mailahn – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Riquelme Juan Mailahn

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-04-03

Vencimento

2025-05-03

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Peito, Tríceps e Ombros

Mobilidade com elástico

Supino reto com barra 3x12

Supino inclinado 3x12

Voador peitoral 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps francês 3x12

Tríceps testa 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

Terça

Quarta

Membros Inferiores

Mobilidade de quadril

Agachamento no Smith 3x12

Leg press 3x12

Afundo solo 3x12

Cadeira extensora 3x12

Cadeira flexora 3x12

Mesa flexora 3x12

Cadeira adutora 3x12

Panturrilha livre 3x12

Quinta

Sexta

Costas e Bíceps

Mobilidade com elástico

Puxada alta aberta 3x12

Puxada supinada 3x12

Remada baixa 3x12

Remada serrote 3x12

Bíceps na polia com barra reta 3x12

Bíceps rosca martelo com halteres 3x12

Bíceps no banco inclinado 3x12

Observações

3x semana | Séries de 8-12 repetições conforme progressão de carga, descanso de 01:30 à 02:00 minutos em cada série.

Responsável

Leslen Beatriz Mailahn