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Alunos
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Aluno:
Richard janke
Idade:
27
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-07-02
Vencimento
2026-08-02
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Peito, Costas e Braços (50–60 min)
Aquecimento (8 min) Bicicleta ergométrica.
Supino reto – 3×10–12
Remada baixa – 3×10–12 ( se sentir desconforto, não fazer)
Puxada alta (pegada neutra) – 3×10–12
Rosca direta na polia – 3×12
Tríceps corda na polia – 3×12
Terça
Quarta
Pernas e Glúteos (55–60 min)
Aquecimento (8 min) Bicicleta ergométrica.
Leg Press – 3×12
Mesa Flexora – 3×12
Cadeira Extensora – 2×15 (leve)
Cadeira Abdutora – 3×15
Ponte de Glúteo – 3×15
Panturrilha livre – 3×15
Quinta
Sexta
Peito, Costas e Braços (50–60 min)
Aquecimento (8 min) Bicicleta ergométrica.
Voador 3x12
Voador invertido 3x10
Pulldown unilateral 3x8
Rosca alternada com halteres 3x12
Tríceps francês 3x10
Observações
3x semana , joelho direito desgaste na cartilagem, desgaste na cervical e hérnia na lombar .
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
