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Alunos
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Aluno:
Renata e Nadine
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-05-20
Vencimento
2026-07-20
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre 4x10 á 12
extensora 3x3/7
leg press 3x12 + 3x30 passadas
afundo 3x12
Cadeira flexora 3x12
panturrilha 3x12
Terça
COSTAS E BÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta 3x12
remada baixa 3x12
puldown 3x12
Remada curvada 3x12
rosca martelo 3x12
rosca alternada 3x12
Quarta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS INFERIORES
cadeira abdutora c/step 4x15-12-12-12
elevação pélvica 4x10 á 12
Abdução no cross 4x12
Glúteo coice 4x12
Quinta
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12
elevação lateral +elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps testa no banco 3x12
tríceps corda + tríceps Frances (com anilha) 3x12
Sexta
INFERIORES
ALONGAMENTOS INFERIORES
Agachamento sumô 4x12
Búlgaro 3x12
Cadeira extensora 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff +flexor c/bola deitada 3x12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
