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Aluno:
Renata e Nadine
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre 4x10
afundo smith 4x10
leg press 4x10
adutora 3x12
extensora 4x10
panturrilha hack 3x12
Terça
COSTAS E BÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta 3x10
puxada neutra 3x12
remada baixa 3x12
puldown 3x10
rosca martelo 3x12
rosca direta polia 3x12
Quarta
GLÚTEO ISOLADO
ALONGAMENTOS INFERIORES
elevação pélvica 4x10
búlgaro 4x10
cadeira abdutora 3x12
sumô máquina 3x12
abdução polia 3x12
coice 3x12
Quinta
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
supino inclinado c/ halteres 3x12
elevação lateral 3x12
desenvolvimento c/ halteres 3x12
elevação frontal polia 3x12
tríceps corda 3x12
tríceps frances polia 3x12
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEO
ALONGAMENTOS INFERIORES
stiff c/ barra 4x10
leg 90º 4x10
flexora 4x10
flexor nórdico 4x10
terra sumô 3x10
abdutora 3x10
Observações
Treino 19/01 - Lari
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
