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Aluno:
Rebeca Schwanz Pollnow
Idade:
19
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-06-07
Vencimento
2024-07-10
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps com estímulo em Posterior
Mobilidade de quadril
Agachamento no Smith 4x12
Leg press 3x12 - progressão de carga
Cadeira Extensora 4x12- drop na última
Afundo 3x12
Cadeira flexora 3x15
Stiff 3x15
Panturilha unilateral 3x15
Abdominal canivete 3x15
Cardio 20-30 minutos
Terça
Quarta
Superiores completo
Mobilidade com elástico (aquecer manguito)
Puxada alta 3x15
Remada baixa 3x15
Pulldown 3x15
Bíceps alternado com halteres 3x12
Bíceps corda na polia 3x15
Supino reto 3x15
Tríceps corda 3x15
Tríceps francês 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x15
Elevação lateral 3x12- drop em todas
Elevação frontal 3x12
Abdominal infra 3x15
Cardio 20-30 minutos
Quinta
Sexta
Glúteo e Posterior
Mobilidade de quadril
Agachamento no Smith 4x12
Elevação pélvica 4x10 - progressão de carga
Glúteo coice na polia 4x12
Abdução na polia 4x12
Terra sumô 3x15
Cadeira flexora 4x12- Drop na última
Stiff 3x15
Mesa flexora 3x12
Panturilha unilateral 3x15
Prancha 3x40"
Abdominal remador 3x15
Cardio 20-30 minutos
Observações
3x na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
