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Aluno:
Rauane Rodrigues
Idade:
19
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-07-03
Vencimento
2024-09-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
MOBILIDADES
agachamento livre 4x10 á 12
cadeira extensora 3x12
afundo 3x12
agachamento no hack 3x12
leg press 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha sentada 3x12
Terça
PEITO, TRÍCEPS E OMBRO
ALONGAMENTO SUPERIORES
Crucifixo inclinado 3x12
supino reto c/barra 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
desenvolvimento c/halter 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
tríceps corda 3x12
tríceps testa na polía 3x12
Quarta
GLÚTEOS
MOBILIDADE
elevação pélvica 4x12
cadeira abdutora c/ step + sem step (biset) 3x12
Glúteo coice 3x12
Abdução na polía 3x12
quatro apoios 3x12
Quinta
COSTAS E BÍCEPS
ALONGAMENTO SUPERIORES
puxada alta pronada 3x12
remada baixa 3x12
Puxada alta c/triângulo 3x12
voador inverso 3x12
bíceps na polia 3x12
rosca martelo 3x12
Rosca concentrada 3x12
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
MOBILIDADE
elevação pélvica 3x12
cadeira abdutora 3x12
agachamento sumô 3X12
búlgaro 3x12
stiff 3x12
cadeira flexora 3x12
Flexor deitado c/bola 3x12
Observações
segunda, quarta e sexta fazer abdominal prancha 3x 30s e abdominal supra 3x15
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
