Rafaela Grimler Martins – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Rafaela Grimler Martins

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

2025-03-07

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Panturrilha

Mobilidade de quadril

Agachamento 3x12

Leg press 3x12

Afundo 3x12

Cadeira extensora 4x12

Cadeira adutora 4x12

Panturrilha livre 3x15

Terça

Abdômen

Abdominal infra 15 repetições

Prancha lateral 15 repetições

Abdominal perna elevada 15 repetições

Prancha 1 minuto

Tudo 4x

Quarta

Inferiores e Superiores

Mobilidade com elástico e Mobilidade de quadril

Agachamento 3x12

Cadeira extensora 3x15

Cadeira flexora 3x15

Crucifixo no voador 3x12

Bíceps na polia 3x12

Tríceps corda 3x12

Abdominal remador 3x15

Quinta

Sexta

Posterior e Glúteo

Mobilidade de quadril

Mesa flexora 3x12

Agachamento sumô 4x12

Cadeira flexora 4x12

Elevação pélvica 3x15

Cadeira abdutora 4x12

Búlgaro 3x12

Panturrilha 3x15

Observações

3x na semana - começo de escoliose