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Aluno:
Rafaela Contreira
Idade:
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2026-06-10
Vencimento
2026-08-10
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
cadeira extensora 4x12
agachamento livre 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha 3x15
prancha frontal 3x 30seg
Terça
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
voador 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12
triceps frances 3x12
abdominal remador 3x15
cardio 20min
Quarta
GLÚTEO E CARDIO
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 2x20
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
glúteo 4 apoio 3x12
prancha 3x 30seg
cardio 20min
Quinta
COSTAS+BICEPS
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
voador inverso 3x12
martelo 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
rosca alternada 3x12
abdominal supra 3x15
cardio 20min
Sexta
POSTERIOR E GLÚTEO
alongamentos e mobilidades
cadeira flexora 3x12
stiff 3x12
flexor na bola deitado 3x12
cadeira abdutora com step 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
prancha frontal 3x 30seg
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
