Priscila Werlang Bosenbecker Blank – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Priscila Werlang Bosenbecker Blank

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2023-07-03

Vencimento

2023-08-03

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (drop-set) 3x

Remada curvada supinada 3x10

Serrote 3x10

Remada cavalinho pronada 3x10

Pulldown 3x10

Encolhimento c/ halteres 3x10

Rosca 21 (set-21) 3x

Martelo na polia 3x10

Terça

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidade de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 4x10

Afundo 3x10

Extensor (drop-set) 3x

Agachamento hack 3x10

Leg press 45° 3x10

Agachamento sumô 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x

Quarta

AERÓBICO

20min de esteira

Prancha frontal (3x45")

Prancha lateral (3x30")

Abdominal supra (3x45")

Canivete isométrico (3x45")

Polichinelo (3x45")

Corrida estacionária (3x45")

20min de bike

Quinta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra 3x10

Crucifixo na polia alta 3x10

Elevação lateral + frontal 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x10

Posterior de ombros no voador 3x10

Tríceps pulley (drop-set) 3x

Tríceps corda 3x10

Tríceps francês 3x10

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos p/ posterior

Flexor (5 para 1) 3x

Flexor em pé c/ caneleira 3x10

Flexor deitado 3x10

Stiff 3x10

Elevação pélvica 4x10

Abdutor 3x10

Agachamento búlgaro 3x10

Glúteo coice 3x10

Observações

Realizar esteira a cada 2 exercícios nos dia de superiores. ABDOMINAIS: segunda e sexta; PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.

Responsável

João Guilherme Kuhn