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Aluno:
Pietra da Rosa
Idade:
21 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-10-09
Vencimento
2024-11-09
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOILIDADES
Cadeira extensora 3x12
agachamento livre 3x 12
Afundo 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 4x12
Desenvolvimento articulado 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Triceps corda 3x12
Tríceps francês 3x12
Triceps testa 3x12
Quarta
GLUTEO/ABDOMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 4x12
Gluteo 4 apoios 3x12
Abdução na polia 3x12
Prancha 3x30 segundos
Abdominal russo 3x20
Quinta
COSTAS/BICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 4x12
Remada cavalinho 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca alternada 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca direta 3x12
Sexta
GLUTEO/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 3x12
Bulgaro 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Flexor c/bola deitada 3x12
Observações
APÓS O TREINO FAZER 20 MINUTOS DE CARDIO
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
