PEDRO ERMINIANO FERREIRA – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

PEDRO ERMINIANO FERREIRA

Idade:

21 ANOS

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-03-20

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO+OMBRO+TRAPÉZIO

supino reto com barra 4x12

supino inclinado com halteres 4x12

crucifixo no cross 4x12 (polia alta)

voador 4x12

desenvolvimento com halteres 4x12

elevação lateral 4x12

remada alta barra w 4x12

encolhimento com halteres 4x12

Terça

INFERIOR COMPLETO

agachamento livre 4x12

afundo 4x12

legpress 4x12

cadeira extesnora 4x12

agachamento no hack 4x12

cadeira adutora 4x12

panturrilha no hack 3x15

Quarta

COSTAS

barra fixa 4x8

pulldown 4x10

remada baixa 4x10

voador inverso 4x12

remada unilateral na polia 4x10

Quinta

BICEPS+TRICEPS

rosca alternada 3x15

rosca direta 4x12 (barra w)

biceps corda na polia 3x15

rosca concentrada no banco 4x10

triceps pulley 4x12

triceps frances na polia 4x10

triceps testa 4x10 (barra w)

abdominal remador 4x12

abdominal supra 4x15

Sexta

INFERIOR COMPLETO

legpress 4x10

agachamento sumô 4x10

bulgaro 4x10

cadeira abdutora 4x10

cadeira flexora 4x10

prancha frontal 4x 1min

Observações

TODOS OS DIAS DA SEMANA

Responsável

FRAN