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Aluno:
Patrick Duarte
Idade:
31
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta pronada 4x8
remada baixa neutra 4x8
serrote no banco 3x10
remada curvada 4x10
pulldown 4x10
cárdio livre - sem errar
Terça
BÍCEPS E TRÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
rosca alternada banco inclinado 3x10
rosca martelo barra 3x10
rosca direta - polia 3x10
tríceps corda 3x10
tríceps coice polia 3x10
tríceps testa 3x10
cárdio livre - sem errar
Quarta
INFERIORES COMPLETO
ALONGAMENTOS INFERIORES (TREINO 1) quadriceps
agachamento livre 3x12
agachamento hack 3x12
afundo 3x12
leg press 4x10
adutora 3x12
extensora 4x10
paturrilha 3x12
TREINO 2 - glúteo e posterior
ALONGAMENTOS INFERIORES
levantamento terra 3x10
elevação pélvica 4x10
sumô 3x12
abdutora 3x12
flexora 4x10
stiff 3x10
Quinta
PEITO
ALONGAMENTOS SUPERIORES
supino reto - barra 4x8
supino inclinado smith 4x8
crossover - polia alta 4x10 (progressão)
voador peitoral 3x10/10 (drop em todas)
cárdio livre - sem errar
Sexta
OMBROS E TRAPÉZIO
ALONGAMENTOS SUPERIORES
desenvolvimento articulado 4x8
elevação lateral 3x8/10/12 (drop em todas)
posterior de ombro - polia 4x10
elevação frontal alternada 3x10
encolhimento c/ halter 4x10
prancha 3x40”
cárdio livre - sem errar
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
