Patrick Bergmann – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Patrick Bergmann

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra (drop-set duplo) 3x

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x10

Crucifixo na polia alta (drop-set) 3x

Voador (progressão de carga) 4x15

Elevação lateral + frontal (drop-set) 3x

Desenvolvimento Arnold 3x10

Tríceps corda 3x10

Tríceps testa na polia 3x10

Tríceps banco 3x10

Terça

Quarta

PERNA

Mobilidades (1x30")

Agachamento livre 3x10

Leg Press 45° + agachamento isométrico 3x

Extensor (set-21) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Elevação pélvica (segura 2seg) 3x10

Agachamento sumô 3x10

Abdutor na polia 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x

Quinta

Sexta

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (pirâmide crescente) 3x

Remada baixa estribo 3x10

Pulldown (drop-set) 3x

Serrote 3x10

Encolhimento no smith 3x10

Rosca scott (drop-set) 3x

Rosca concentrada 3x10

Rosca inversa 3x10

Observações

Pode realizar abdominais ou pranchas. Esteira ou bike todos os dias, no máximo 15min com uma boa intensidade!