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Aluno:
Patrícia Rutz
Idade:
Objetivo:
emagrecimento
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA/ABDOMEN
20 min na esteira
Fazer mobilidades
Cadeira extensora (drop-set duplo) + isometria na parede
Agachamento livre (15-12-10)
Leg press + passada
Agachamento no hack + afundo
Cadeira adutora
Panturrilha no hack
Abdominal russo
Prancha frontal
Abdominal supra
Terça
COSTAS/BICEPS
Puxada alta
Remada baixa
Voador inverso
Remada cavalinho
Biceps na polia
Rosca direta
Rosca martelo
30 minutos de esteira
Quarta
GLÚTEO/ABDOMEN
Fazer mobilidades
Agachamento búlgaro 12 c/ carga + 12 S/carga
Cadeira abdutora
Elevação pélvica( segurar 2 seg em contração)
Glúteo 4 apoios
Abdução c/ caneleira
Extensão de quadril na polia
Abdominal remador
Abdominal supra
Abdominal infra
fazer 20 min de esteira
Quinta
PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
Fazer mobilidades
Crucifixo inclinado (drop-set)
Voador
Supino reto
Tríceps corda
Tríceps francês
Tríceps coice
Desenvolvimento c/ halter
Elevação lateral
Elevação frontal
fazer 30 min de esteira
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO/ABDOMEN
20 min de esteira
Fazer mobilidades
Stiff
Cadeira flexora
Flexor c/ bola ( em pé)
Agachamento sumô c/ barra
Elevação pélvica
Cadeira abdutora c/ step
Glúteo coice
Prancha frontal
Prancha lateral
Abdominal infra
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
