Patrícia da Silva Alves – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Patrícia da Silva Alves

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2023-08-07

Vencimento

2023-09-07

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento c/ peso corporal 3x15

Leg press 45° 3x12

Agachamento hack 3x12

Afundo 3x12

Extensor 3x12

Adutor 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Terça

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ halteres 3x12

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12

Voador 3x12

Elevação lateral + frontal 3x12

Tríceps pulley 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps francês 3x12

Quarta

INFERIORES

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Agachamento goblet 3x12

Agachamento isométrico (3x45")

Leg press 45° 3x12

Extensor 3x12

Flexor 3x12

Stiff (começar no educativo) 3x12

Agachamento sumô 3x12

Abdução c/ mini-band 3x12

Panturrilha no hack 3x15

Quinta

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente 3x12

Remada baixa estribo 3x12

Puxada unilateral na polia 3x12

Voador inverso 3x12

Encolhimento c/ halteres 3x12

Rosca direta barra "W" 3x12

Martelo c/ halteres 3x12

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Flexor 3x12

Flexor deitado na bola 3x12

Flexor em pé c/ caneleira 3x12

Elevação pélvica 3x12

Abdutor 3x12

Deslocamento lateral c/ mini-band 3x12

Glúteo 4 apoios 3x12

Observações

ABDOMINAIS 3 TIPOS (3 séries de 15 repetições): segunda e sexta; PRANCHA FRONTAL (3x o máximo que conseguir): quarta; ESTEIRA OU BIKE (15min no início e no final): terça e quinta.

Responsável

João Guilherme Kuhn