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Aluno:
Otávio Maia
Idade:
18
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-02-07
Vencimento
2024-03-07
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS E BÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
puxada alta pronada 3x12
remada baixa neutra 3x12
voador inverso 3x12
pulldown 3x12
rosca direta na polia 3x12
rosca scott barra "W" 3x12
rosca martelo 3x12
Terça
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento livre 3x15
cadeira adutora 3x15
leg press 45º 3x15
cadeira extensora 3x15
agachamento hack 3x15
panturrilha no hack 3x15
Quarta
PEITO E TRÍCEPS
ALONGAMENTOS SUPERIORES
supino reto 3x12
crucifixo inclinado 3x12
voador peitoral 3x12
crossover polia baixa 3x12
tríceps pulley 3x12
tríceps testa 3x12
tríceps francês 3x12
Quinta
INFERIORES COMPLETO
ALONGAMENTOS INFERIORES
agachamento hack 3x15
leg press 3x15
cadeira extensora 3x15
cadeira abdutora 3x15
cadeira flexora 3x15
stiff unilateral 3x15
panturrilha livre 4x12
Sexta
OMBROS E TRAPÉZIO
ALONGAMENTOS SUPERIORES
encolhimento c/ halteres 4x10
remada alta 4x10
desenvolvimento c/ halteres 4x10
elevação lateral polia 3x15
elevação frontal polia 3x15
abdominal supra 3x15
abdominal remador 3x15
prancha isométrica 3x40s
20min cardio
Observações
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