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Aluno:
Oscar Luis
Idade:
16
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-01-31
Vencimento
2023-02-28
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO E OMBRO
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ barra
Crucifixo inclinado c/ halteres
Crucifixo na polia alta
Elevação lateral + frontal
Desenvolvimento Arnold
Tríceps pulley (drop-set)
Tríceps corda
Tríceps banco
Terça
COSTAS E TRAPÉZIO
Mobilidades ombro elástico
Puxada frente (drop-set)
Remada baixa estribo
Puxada unilateral na polia
Voador inverso
Serrote
Encolhimento c/ halteres
Remada alta na barra "W" ou na polia
Quarta
PERNA
Mobilidades (1x30")
Agachamento livre
Leg press 45°
Extensor (drop-set duplo)
Flexor (5 para 1)
Elevação pélvica
Adutor
Abdutor
Panturrilha no leg + em pé (bi-set)
Quinta
PEITO E COSTAS
Manguito externo + interno (até falhar)
Apoio (até falhar)
Voador unilateral
Pullover
Barra
Supino declinado
Remada cavalinho pronada
Pulldown
Remada curvada supinada
Sexta
BÍCEPS E TRÍCEPS
Rosca alternada
Martelo unilateral
Rosca concentrada
Bíceps unilateral na polia
Tríceps pulley (drop-set duplo)
Tríceps unilateral na polia
Tríceps francês unilateral
Tríceps coice
Observações
Realizar abdominais segunda, quarta e sexta. Prancha frontal: terça e quinta. Treino feito por: João Guilherme Kuhn.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
