ODETI OLIVEIRA – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

ODETI OLIVEIRA

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

Vencimento

2024-02-02

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS

legpress 3x12

agachamento no hack 3x12

cadeira extensora 3x12

agachamento isometrico 3x40seg

cadeira adutora 3x15

panturrilha livre 3x15

abdominal supra 3x15

cardio 30min

Terça

PEITO+TRICEPS+OMBRO

voador 3x12

supino com halteres 3x12

triceps pulley 3x12

triceps corda 3x12

triceps frances 3x12

desenvolvimento articulado 3x12

elevação lateral 3x12

prancha frontal 3x45seg

cardio 30 min

Quarta

GLÚTEO+POSTERIOR

extensão de quadril com mini band 3x20

cadeira abdutora 3x12

elevação pelvica solo 3x15

glúteo 4 apoio 3x12

cadeira flexora 3x12

flexor em pé 3x15

abdominal infra 3x15

cardio 30 min

Quinta

COSTAS+BICEPS

puxada frente 3x12

remada baixa 3x12

remada cavalinho 3x12

biceps corda na polia 3x12

rosca direta na polia 3x12

martelo 3x12

prancha lateral 3x45seg

Sexta

FUNCIONAL

polichinelo 30x

corrida estacionaria 30x

sobe/desce no step 30x

abdominal supra 20x

deslocamento lateral na escadinha 30x

esteira (gastar 50 calorias)

repetir 4x