Nicolle Harter – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Nicolle Harter

Idade:

19 anos

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2026-02-03

Vencimento

2026-04-03

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS E PANTURRILHA

alongamentos e mobilidades

agachamento livre 3x12

extensora 3x12

afundo 3x12

cadeira adutora 3x12

panturrilha 3x15

Terça

costas + biceps

puxada frente 3x12

remada baixa 3x12

voador inverso 3x12

martelo 3x12

biceps cabo (barra) 3x12

Quarta

cardio e abdominal

abdominal remador 3x15

abdominal supra 3x15

prancha frontal 3x

esteira 20min

Quinta

glúteo e posterior

alongamentos e mobilidades

cadeira abdutora 3x12

elevação pelvica solo 3x12

sumô 3x12

cadeira flexora 3x12

flexor na bola deitado 3x12

Sexta

PEITO+TRICEPS+OMBRO

voador 3x12

elevação lateral 3x12

elevação frontal 3x12

triceps pulley 3x12

triceps corda 3x12

Observações

foco maior em glúteo/ um dia focado em cardio - peso: 49,2 primeiro dia