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Alunos
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Aluno:
Nicole Gehrke
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-03-19
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/ PANTURRILHA/ ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento no smith 3x12
Cadeira extensora 3x12
Afundo 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha sentado 3x12
Abdominal remador 3x15
Prancha 3x 60 segundos
Terça
Quarta
SUPERIORES COMPLETO + CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado c/ halter 3x12
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Pulldown 3x12
Desenvolvimento c/ halter 3x12
Elevação lateral 3x12
Triceps pulley c/ barra 3x12
Tríceps testa c / halter 3x12
Rosca direta na polia 3x12
Rosca martelo c/ halter 3x12
20 minutos de esteira ou bike
Quinta
Sexta
GLÚTEO/ POSTERIOR/ ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Búlgaro 3x12
Agachamento sumô no belt squat 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Abdominal supra 3x15
Prancha 3x 60 segundos
Observações
3x na semana. Aluna com pressão baixa.
Responsável
Nelsi Gerke Westfal CPF:00022908048 TELEFONE: 53984318252
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
