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Alunos
Horários
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Aluno:
Nicole Gehrke
Idade:
2015
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-03-19
Vencimento
2025-06-19
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 4x10
Leg press 3x12
Agachamento o hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Agachamento no caixote 3x12
Panturrilha livre 3x12
Prancha 3x20 segundos
Abdominal supra 3x12
Terça
Quarta
SUPERIORES COMPLETO + CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Desenvolvimento na máquina 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca direta c/halter 3x12
Triceps corda 4x10
15 minutos de esteira
Quinta
Sexta
GLÚTEO/POSTERIOR/ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/miniband 3x12
Elevação pélvica no solo 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff educativo c/ bastão3x12
Flexor em pé c/bola e caneleira 3x12
Abdominal remador 4x10
Observações
3x na semana. Aluna com pressão baixa.
Responsável
Nelsi Gerke Westfal CPF:00022908048 TELEFONE: 53984318252
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
