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Aluno:
Natiele Veiga Freitas
Idade:
26
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2025-05-12
Vencimento
2025-07-12
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS+PANTURRILHA
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 4x10-12
cadeira extensora 4x10-12 (drop-set)
afundo 3x10-12
legpress 3x10-12
Cadeira adutora 3x10-12
panturrilha sentada 3x10-12
abdominal remador 3x15
Terça
COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO
puxada frente 4x12
remada remada baixa 3x10-12
puldown 3x10-12
facepull 3x10-12
rosca direta na polia 3x12
rosca alternada 3x12
martelo 3x10-12
prancha frontal 3x45seg
Quarta
GLÚTEO+ABDOMINAL
alongamentos e mobilidades
ativação concha 2x15
elevação pelvica 4x(15-12-10-8 rep)
sumô 4x12
cadeira abdutora 3x10-12
glúteo coice 3x10-12
abdominal infra 3x15
cardio 15-20 min
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
supino inclinado 3x12
voador 3x12
triceps corda 3x12
triceps pulley 3x12
triceps frances 3x12
elevação lateral 3x10-12
desenvolvimento com halteres 3x12
elevação frontal 3x10-12
abdominal na maquina 3x10
Sexta
GLÚTEO+POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora com step 3x15
elevação pelvica 4x (15-12-10-8 rep)
bulgaro 3x10-12
legpress 3x10-12
cadeira flexora 3X12
stiff 3x10-12
flexor em pé 3x10-12
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
