Nathália Tessmer Figueiredo – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Nathália Tessmer Figueiredo

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-07-01

Vencimento

2024-08-15

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Glúteo e posterior

Ativação concha 3x15

Abdução na polia 4x10

Elevação pélvica 4x10

Sumô 4x12

Glúteo coice 4x10

Terça

PEITO+OMBRO+TRICEPS

Supino com halteres 3x15

Elevação lateral 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Posterior de ombro no voador 4x10

Tríceps pulley 3x15

Tríceps francês 3x15

Tríceps corda 3x15

Abdominal remador 3x20

Abdominal supra 3x15

Quarta

QUADRICEPS +PANTURRILHA

Agachamento livre 4x12

Legpress 3x12

Agachamento no hack 3x12

Cadeira extensora 3x12 (drop-set)

Afundo 3x10

Cadeira adutora 3x12

Panturrilha sentada 3x12

Quinta

COSTAS+BICEPS

puxada frente 3x15

Remada baixa 3x15

Remada curvada 3x15

Facepull 3x12

Rosca Alternada 3x12

rosca scott 3x12

Bíceps no cabo 3x12 (barra)

Prancha frontal 3x até a falha

Abdominal russo 3x20

Sexta

GLÚTEO E POSTERIOR

Cadeira flexora 3x10

Stiff 3x10

Flexor na bola 3x10

Cadeira abdutora com step 3x12

Bulgaro 3x12

Gluteo 4 apoio 3x15