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Aluno:
Nathalia Leitzke
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 4x12
cadeira extensora 4x12
afundo 3x12
sumô 4x12
legpress 4x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha 3x15
Terça
Quarta
SUPERIOR COMPLETO
alongamentos e mobilidades
puxada frente 4x12
remada baixa 4x12
pulldown 3x12
voador 3x12
elevação lateral 3x12
posterior de ombro voador 3x12
triceps pulley 3x12
martelo 3x12
prancha frontal 3x 30seg
Quinta
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 2x20
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 4x12
glúteo coice 3x12
bulgaro 3x12
cadeira flexora 4x12
legpress 90 4x12
cardio 15/20min
Observações
3x na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
