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Alunos
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Aluno:
Natasha Jeske Holz
Idade:
13
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-04-29
Vencimento
2025-06-27
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/ PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento livre 3x 15-12-12
Cadeira extensora 4x15-12-10-8
Afundo no Smith 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no Hack 3x10 á 12
Panturrilha no leg 3x falha
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Crucifixo reto 3x10 á 12
Supino inclinado 3x10 á 12
Desenvolvimento articulado 3x12
Elevação lateral 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríc. Corda 3x12
Tríceps testa no cross 3x12
Quarta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/ step 3x12 + 12 sem step ( bi set)
Glúteo coice ( na polia) 4x12
Abdução na polia 3x12
Elevação pélvica 4x 15-12-10-8
Búlgaro 3x12
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta ( pegada neutra)3x15-12-12
Remada baixa 3x15-12-12
Remada curvada 3x10 á12
Voador inverso 3x10á12
Rosca scott 3x10 á 12
Rosca martelo no cross 3x10 á 12
Rosca concentrada x12
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Levantamento terra 3x10 á 12
Elevação pélvica 3x12
Agachamento bulgaro 3x12
Good morning 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x15-12-10
Observações
SEG/QUA/SEX Fazer abdominais: INFRA/SUPRA/PRANCHA FRONTAL
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
