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Aluno:
Natanny Dorneles Borba
Idade:
36 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES+ ABDÔMEN
Alongamentos e mobilidades
Agachamento c/ peso frontal 3x12
Cadeira extensora 4x10
Afundo 3x12
Agachamento no hack 3x12
Leg press 3x12
Panturrilha livre 3x12
Prancha 3x30 segundos
Abdominal supra 3x15
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
Alongamentos e mobilidades
Voador 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps francês 3x15
Tríceps corda 3x12
Tríceps pulley 3x12
Quarta
GLÚTEO + ABDÔMEN
Alongamentos e mobilidades
Abdução c/ mini band 3x15
Extensão de quadril c/mini band 3x15
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Prancha 3x 30 segundos
Abdominal supra 3x15
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
Alongamentos e mobilidades
Puxada Alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo3x12
Rosca alternada 3x12
Sexta
INFERIORES + ABDÔMEN
Alongamentos e mobilidades
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 3x12
Flexor c/bola deitada 3x12
Elevação pélvica 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Prancha 3x30 segundos
Abdominal remador 3x12
Observações
Após os treinos de superiores fazer 20 minutos de cárdio ( esteira ou bicicleta)
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
