Natali Oswald – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Natali Oswald

Idade:

15 anos

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

POSTERIOR + GLÚTEO

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x20 - 15 -12 -10

ABDUTORA EM PÉ 2x20 2x10

BÚLGARO 4x10

GLÚTEO NA POLIA 2x20 2x10

FLEXORA SENTADA 4x20 - 15-12 -10

STIFF 4x10

Terça

COSTAS OMBROS E BÍCEPS

PUXADA ABERTA 1x20 3x10

REMADA CURVADA 2x12 2x8

REMADA CAVALINHO 3x15

DESENVOLVIMENTO 2x20 2x10

ELEVAÇÃO LATERAL 4x10

BÍCEPS BARRA W 4x20

Quarta

QUADRÍCEPS + ABDÔMEN

AGACHAMENTO LIVRE 2x20 2x10

LEG PRESS 3x20

CADEIRA EXTENSORA 3x12

HACK 4x8

AFUNDO 4x10

abdominal infra 3x20

Quinta

COSTAS + OMBRO + TRÍCEPS

PUXADA TRIÂNGULO 1x20 3x10

Remada 3x15

REMADA SERROTE 4x8

PULL DOWN 3x10

ELEVAÇÃO FRONTAL 4x10

Elevação lateral 4x12

TRÍCEPS TESTA 2x20 2x10

TRÍCEPS FRANCÊS 3x15

Sexta

POSTERIOR + GLÚTEO + ABDÔMEN

BOM DIA 1x15 3x10

FLEXORA 4x12

TERRA SUMÔ 3x10

STEP UP 4x10

ABDUÇÃO NO CROSS 2x15 2x10

PRANCHA 2x 1"

Observações

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES: 1- Antes dos treinos de inferiores faça exercícios de mobilidade e alongamentos 2- Cárdio sempre após o treino de força 3- A definição muscular necessita de dieta, em défict calórico...

Responsável

Oziel Cavalheiro