Natacha Schneid – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Natacha Schneid

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-06-12

Vencimento

2023-09-17

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS ISOLADO

Mobilidade Quadril

Agachamento simples 4x20

Bulgaro 4x15

Afundo 3x20

Cadeira extensora 3x20

Passada Livre 2 tempos 3x20

Agachamento Livre 3x20

Abdominais Supra 4x25

Esteira trote 25" min.

Terça

GLUTEOS ISOLADO

Mobilidades de Quadril

Ativação Gluteos com Elástico 5x15

Sumo 3x20

Báscula com Halteres 4x20

Terra 3x15

Split Squat 3x15

Elevação Pélvica solo 3x20

Abdominal Infra 4x20

Esteira Trote 25" min.

Quarta

MEMBROS SUPERIORES

Mobilidade deltoide com Elástico

Puxada alta Supinada 3x20

Voador Invertido 3x20

Bíceps Martelo 3x20

Rosca concentrada 4x20

Tríceps Corda 3x20

Triceps caixote 3x20

Desenvolvimento Arnold 3x20

Elevação com Barra 3x15

Supino Reto barra 3x15

Crucifixo Inclinado halteres 4x15

Abdominal Remador 4x25

Esteira Trote 25" min.

Quinta

QUADRÍCEPS

Mobilidade Quadril

Agachamento cruzado 3x20

Agachamento Goblet 3x20

Cadeira Extensora 3x20

Agachamento Hack 3x25

Leg Press 180º 3x20

Abdominal Oblíquos 4x25 (cruzado)

Esteira 25" min.

Sexta

POSTERIOR/GLÚTEO

Mobilidades Quadril

Stiff Barra 4x25

Flexor Solo 4x25 (Caneleira)

Cadeira Flexora 4x20 (2 tempos)

Elevação Pélvica 4x20

Gluteos espaldar com caixote 4x25

Cadeira Abdutora 3x20

5 Pranchas 45" Seg.

Abdominal Lateral 3x20

Elíptico 10" min.