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Aluno:
NAOMI DIAS
Idade:
Objetivo:
emagrecimento
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA/CARDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 3x10 á 12
agachamento livre 3x12
Afundo 3x12
Agachamento no hack 3x12
Leg press 3x12
Panturrilha sentada 3x12
20 á 30 minutos de cardio
Terça
PEITO/OMBROS/TRICEPS + CARDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Supino inclinado c/halter 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Triceps corda 3x12
Triceps testa 3x12
Tríceps francês 3x12
20 á 30 minutos de cardio
Quarta
GLUTEO/CARDIO/ABDOMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x15
Elevação pélvica 4x10 á 12
Glúteo coice na polia 3x12
Abdução na polia 3x12
20 á 30 minutos de cardio
Abdominal russo 3x20
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x 30 segundos
Quinta
COSTAS/BICEPS/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 4x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho (neutra) 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
20 á 30 minutos de cardio
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO/ CARDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pelvica 3x12
Bulgaro 3x12
Sumo 3x12
Cadeira flexora 4x12
Stiff 4x10 á 12
20 á 30 minutos de cardio
Observações
Responsável
Leticia
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
